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代餐减肥必不可少的维生素与微量元素有哪些

时间:2019-08-13 11:14 编辑: 点击数:

 

代餐减肥必不可少的维生素与微量元素有哪些?

一、维生素

维生素,顾名思义是维持生命的营养素,它们是一类小分子有机化合物,在人体内不能合成或合成的数量不能满足人体的需要,必须从食物中获得。虽然人体对维生素的需要量很小,但是维生素对于人体的生理功能具有非常重要的作用。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类,前者有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,它们不溶于水而溶于脂肪以及有机溶剂,后者主要包括B族维生素和维生素C。

(一)维生素A的作用和食物来源

1.光明使者——维生素A

维生素A_般烹调不会将其破坏,又名视黄醇,所以您不难猜到,它主要与人体的视觉有关。严重缺乏时,会出现夜盲症,使人全部变成黑夜游侠(瞎)。

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2.维生素A的食物来源

淘宝最有效的减肥药富含维生素A的主要食物有动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶粉、奶油、蛋类。在许多植物性食物中含有类胡萝卜素,是维生素A的亲戚,在体内可以转化维生素A。富含胡萝卜素的食物有绿色或红黄色蔬菜,如菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、小白菜、空心菜、香菜、荠菜、金花菜、辣椒、莴苣、豌豆苗等以及水果中的杏子和柿子等。

(二)B族维生素的双“核”作用和食物来源

1.维生素B1——脚踏实地的硫胶素

维生素B1又称硫胺素,在维护神经、消化、循环等系统的正常功能中起着非常重要的作用,影响心肌、骨骼肌等组织的能量代谢。当维生素B1缺乏时,首先影响神经组织的能量供应,易出现手足麻木、四肢无力等多发性周围神经炎的症状,严重者引起心跳加快、心脏扩大和心力衰竭等,称为“脚气病。

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硫胺素主要存在于一些植物和动物组织中,其中以酵母和谷物的果皮和胚含量较高。干果、硬果以及动物性食品如牛肉、羊肉、猪肉、家禽肉、肝脏、肾脏、脑、蛋类等都含有硫胺素。

2.维生素B2—敏感的核黄素

维生素B2又称核黄素,在碱性溶液中很容易被破坏,对紫外线敏感,可迅速被破坏。维生素B2在体内调节蛋白质、脂肪、糖的代谢,而且可以促进生长发育,维持皮肤和黏膜的完整性。

动物性食品是核黄素的主要来源,其中以肝、肾和心为最高,其次为全奶、奶粉、奶油、蛋类。许多绿色蔬菜和豆类中也含有核黄素,但是谷类和_般蔬菜中含量较少。

(三)维生素c(抗坏血酸)的作用和食物来源

1.维生素C的灵犀一指

维生素C又叫抗坏血酸,说来有趣的是,它的发现与大航海有关,因为船上长期食物缺少而单调,没有新鲜水果和蔬菜,很多人都因此患上坏血病而死亡。因此,维生素C最厉害的一招便是它强大的还原作用,如将运铁蛋白中Fe3还原为Fe2+,从而使铁与铁蛋白结合,因此对缺铁性贫血的治疗具有一定的作用,也可将叶酸还原为四氢叶酸,所以对巨红细胞性贫血也有治疗作用等。

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2.维生素C—何处觅芳踪

维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。只要经常能吃到足够的蔬菜和水果,并注意蔬菜的合理烹调方法,一般来说,不会发生维生素C缺乏病。

(四)维生素D的作用和食物来源。

1.维生素D的丰功伟绩

维生素D可是体内维生素家族中唯能发挥激素作用的物质,主要分为维生素D2和维生素)。前者是植物中的麦角固醇经阳光照射而合成的,后者可由人体皮肤和脂肪组织中的7-脱氢胆固醇经阳光照射而合成。

食物中的维生素D经小肠吸收,并进入乳糜微粒,经淋巴管进入血液,然后被转运到肝脏进行羟化,首先被氧化成25-羟维生素D3,再转运到肾脏,进一步羟化成具有生物活性的1,25-二羟维生素D3。这一过程可谓步步为营、华丽升级之旅,维生素D与钙、磷代谢关系密切,其主要作用是促进小肠对钙、磷的吸收;通过促进骨对矿物质的吸收,它也直接作用于骨钙化的过程;在肾脏,哪种减肥药最有效维生素D促进对磷的排泄等。

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2.维生素D的来源

维生素D在自然界的分布并不广泛,主要存在于鱼肝油和内脏。

(五)维生素E的作用和食物来源

1.天生保护神——维生素E

维生素E是生育酚和三烯生育酚的总称。这是因为它能维持生殖器官正常机能,对机体的代谢有良好的影响。目前认为,它的特长是具有很强的抗氧化作用,可保护细胞上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击,维持细胞膜的完整性,并防止维生素A、硒(Se)和维生素C等被氧化攻击失去作用,延缓衰老等。目前广泛应用于药品、保健品等产品中,但由于其脂溶性易在体内蓄积,过量服用也有很多危害。

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2.维生素E的来源

维生素E广泛存在于动植物食品中,在动物性食品中以αE型存在,植物油(橄榄油、椰子油除外)中维生素E含量较多。另外,大豆、牛奶及奶制品和蛋黄中也含有维生素I。

二、微量元素

存在于人体内的各种元素中,除碳、氢、氧和氮主要以有机物形式出现外,其余各种元素无论多少,统称为矿物质,又名无机盐,亦称灰分根据在人体内的含量,矿物质分为常量元素和微量元素。其中有11种必需的元素(氢、碳、氮、氧、钠、镁、磷、硫、氯、钾、钙)每天需要量在100mg以上,称为常量元素。它们占人体总重量的9990%~9995%,特别是关于钠、钾、钙,我们肯定不陌生,钠盐与高血压、钙和骨质疏松等疾病的关系,胖友们也都十分关注;但还有一些每天需要量甚微但具有重要生理意义的元素,称为微量元素,如铁、锌、硒、铜、钼、钴、锰、碘、镍、锡、硅、铬、氟、钒等14种,我们大多知之甚少,下面就以最常见的铁、碘、锌为例介绍一下。

(一)铁的作用和食物来源

1.铁血柔情

体内含铁量有很大的差异,总量有3~5g,是体内含量最多的微量元素。其中78%以血红蛋白等化合物形式存在,它对人的生命和健康具有更直接、更敏感的影响。铁在地球上广泛存在,缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外,还使运动能力低下、体温调节不全、智能暲碍、免疫力下降等。

2.铁的食物来源

总铁最丰富的来源是动物内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类等,不仅含铁丰富而且吸收率很高。中等铁含量的食品有瘦肉、鱼和禽、干坚果等。而含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉和面包(未强化)、精白米、土豆和大多数新鲜水果。